三大栄養素の役割とバランスについて

食事と運動

今日は、『三大栄養素の役割とバランスについて』をテーマにお話させてもらいますね。

栄養学のなかで三大栄養素というものがあります。
以前のブログにも少し触れていますが、今回はもう少し詳しく説明していきます。
以前のブログ はこちら   ⇒    体脂肪燃焼は正しい食事が効果あり

三大栄養素とは・・・。「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」のことですね。
これら3つは生きていく上でなくてはならないもので、体を作る元、体を動かすエネルギーになります。
これらが足りない状況になると命の危険さえ危ぶまれるのです。

まずは、動くためのエネルギー。炭水化物の役割から説明します。
炭水化物とはお米や小麦粉、パン、パスタや麺類、果物の主成分であり、そして野菜も炭水化物になります。
炭水化物は筋肉や内臓、脳など全ての器官のエネルギーとなり、人にとっては絶対に必要なものです。
しかし・・・。
炭水化物の摂りすぎは体脂肪が増えるので、必要量を守って摂ることが重要なのです。
また、野菜のなかでも食物繊維を多く含む緑の野菜やキノコなどはは体内に吸収されない炭水化物になるので、体脂肪にはならないので食べるときに気にすることはありません。
炭水化物はトレーニングをするときのエネルギーとして、筋肉を作るための労力として非常に重要な役割があるんですね。

次に、筋肉の原料となるたんぱく質の役割ですが・・・。
たんぱく質とは、肉、魚、乳製品、豆類などの主成分で、筋肉や体の全ての細胞の原材料になります。
たんぱく質が足りないと筋肉の原料がないのでトレーニングの成果を出すことができなくなります。
たんぱく質の取りすぎで体脂肪が増えることを心配する必要はないですが、引き締まったかっこいい体を目指すなら牛肉や豚肉など脂質の多い肉はあまりお勧めできません。
できれば、鶏胸の肉皮なしかササミ、あるいは魚にしましょう。

次に、取り過ぎには要注意な栄養素。脂質の役割です。
イメージ的にはあまりいい印象がない脂質も体にとって重要な栄養になります。
炭水化物は4Kcalだが、脂質は9Kcalなのでエネルギー量が多く、燃焼ために炭水化物の2倍運動しないといけないので、脂質は常に大敵のように思われがちですが、実は体にとっても必要な栄養なのです。
脂質は肉や魚、乳製品などに含まれますが、いろいろな種類のホルモンの原材料になるものです。
体を作るためのホルモンも脂質からできるので、極端に脂質を抜くと筋肉もなかなかつきにくくなります。
また、体が健康な状態を保つためにもある程度の脂質は必要です。
もちろん摂りすぎは燃焼しきれなくて体脂肪になってしまうので、通常は頭を良くして免疫力も高める魚(の油)やオリーブオイルを摂るようにし、牛肉、豚肉、鶏もも肉などは週に1回程度にするのが筋肉トレーニングにとっては良い食事となります。

実際の食事に換算すると・・・

たんぱく質の量は1日に体重1kgにつき2gは取らないといけません。
しっかり運動をしている人なら3gは必要です。
体重が50kgの人なら150gのたんぱく質が必要になります。
鶏胸肉100gの中に30g弱のたんぱく質があるので、1日500g近くの鶏胸肉を食べなければいけません。
つまり、一食150g(ササミ3本)×三食。
思ったより多めのたんぱく質が必要なんですね。
一度に多く取るのではなく、1日均等に三食あるいは四食と分けて取るほうが体内にうまく吸収してくれます。
 ●体重1kgに、 たんぱく質は、3g 必要。
 ●体重50kgだと、たんぱく質は、150g 必要。

たんぱく質をふくむ食品は「動物性たんぱく質」と、「植物性たんぱく質」に分かれます(下記資料参照)
同じたんぱく質ですが、食品によって成分が違うので、どちらもバランスよく食べることが大切です。

まとめ

たんぱく質を多く摂ることは、筋肉の原材料になるということ以外にもメリットがあるんです。
たんぱく質を多く含む鶏肉、魚などは白いお米と比べて固いですよね。だから、噛むのにも力が要ります。
これは胃の中でも同じで、消化に大変な労力が必要となるので、胃や腸が柔らかい食べ物と比べてものすごく運動をしなければいけないのです。
つまり、食べるだけで運動をしている状態になります。
鶏肉や魚を食べるだけで、消費カロリーが上がり、体温が上がります。
すなわち、たんぱく質を摂ることは体内をエネルギーが燃焼しやすい環境に変えていくことになるのです。

今回は、『三大栄養素の役割とバランスについて』と題して、特に三大栄養素の中でも、体を鍛える上で一番重要なたんぱく質に重点を絞ってご紹介してきました。
今までの食事からたんぱく質が多い食事に意識して変えていくだけで、体内は燃焼モードになっていくのです。
たんぱく質の多い食事にするだけで代謝が上がるのです!

それでは今回は以上になります。

最後までご覧頂きありがとうございました m(_ _)m

また、次回の四つ葉の知恵ブログでお会いしましょう!

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